01
蝴蝶机夹胸
主练 胸大肌 · 辅助 三角肌前束
- 座椅调到上臂约与胸部同高
- 肩胛骨轻靠背垫
- 选择肩前侧没有拉扯的起始角度
- 像环抱一样让双臂向中间靠拢
- 保持肩膀下沉
- 回程缓慢，不追求过度拉伸
呼吸：合拢时呼气，还原时吸气。
- 用手猛推而不是让上臂带动
- 含胸耸肩
- 配重过大导致动作变成推举
什么时候停下来
肩关节活动受限时应缩小幅度，疼痛时停止。
已收录器械固定器械
蝴蝶机／反向飞鸟机
同一台器械常可通过调整坐姿完成夹胸或反向飞鸟，两种动作不能共用同一套教程。
夹胸机反向蝴蝶机pec deck
上机前先调整
让器械适应你
先确认当前器械的运动方向与把手位置，再按所选动作调整座椅和起始角度。
先用轻重量试一组；插销完全插入配重片，活动路径无卡顿后再开始。MOVEMENTS
这台器械的动作
02
反向蝴蝶机飞鸟
主练 三角肌后束 · 辅助 菱形肌与斜方肌中部
- 面向胸垫坐稳
- 把手约与肩同高
- 胸部贴垫，脊柱保持自然
- 用上臂向两侧打开
- 肩膀远离耳朵
- 在胸部不离垫的范围内缓慢还原
呼吸：打开时呼气，还原时吸气。
- 身体后仰借力
- 耸肩
- 肘部过度弯曲把动作变成划船
什么时候停下来
不要为了让把手碰到身后而强行挤压肩关节。
内容版本器械库 v0.1
教程状态文字试运行 · 待教练审签
正式公开前，每个动作需要补充教练审核记录、更新时间和媒体授权来源。