先认器械，再学动作

通过固定轨迹完成水平推举，主要训练胸部，也会用到肩前侧和肱三头肌。

同一台器械常可通过调整坐姿完成夹胸或反向飞鸟，两种动作不能共用同一套教程。

通过垂直拉的动作训练背阔肌，手臂负责协同。

完成水平拉动作，主要训练中背与背阔肌。

沿固定轨迹完成过头推举，主要训练三角肌前束。

通过上臂外展训练三角肌中束。

固定上臂完成肘屈，主要训练肱二头肌。

固定上臂完成肘伸，主要训练肱三头肌。

通过髋、膝协同伸展训练大腿前侧和臀部。

通过可控伸膝主要训练股四头肌。

通过可控屈膝主要训练大腿后侧。

通过改变挡垫和起始位置，可分别训练髋外展或髋内收肌群。

通过踝关节跖屈训练小腿肌群。

在可控范围内完成躯干屈曲，主要训练腹部。

用于步行或跑步的有氧器械；速度和坡度应按个人当日感受逐步校准。